Роспотребнадзор об основах здорового питания

Почти все вещества, необходимые для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм получает через пищу и воду. Поэтому состав рациона непосредственно влияет на наше здоровье, внешний вид, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни.

Базовые принципы здорового питания:

1.  Соблюдение режима питания. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с промежутками в 3-4 часа между приемами пищи. При этом, завтрак должен обеспечивать 25-30% от суточной калорийности рациона, обед - 30-35%, ужин - 20-25%.

2. Принцип энергетического равновесия предполагает, что калорийность суточного рациона должна совпадать с энергией, которая будет затрачена в течение дня, не более и не менее. Энергетическая потребность организма зависит от пола, возраста и уровня физической активности человека.

3. Обеспечение водно-солевого баланса. Для обеспечения всех процессов жизнедеятельности организму человека нужна вода. В сутки человеку необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Пейте 1,5-2 литра воды в день. Чай, кофе и соки воду не заменяют.

Рекомендуется сократить потребление соли на уровне менее 5 г в день. Около 80% этого количества соли входит в готовые продукты, такие как хлеб, колбасные изделия, консервы. Ограничение потребления соли способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения. 

4. Разнообразие рациона. Здоровое питание подразумевает правильное соотношение получаемых с пищей белков, жиров и углеводов, достаточность поступления пищевых волокон, витаминов и минералов. 

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек нуждается в 60-100 г белка, что должно составлять 12-15% от общей калорийности рациона. Основным источником белка являются мясо, рыба, молочные продукты, орехи, бобовые.  

Жирами рекомендуется обеспечивать от 20 до 35% энергетических потребностей, причем только 7 % должны составлять насыщенные жиры, остальное — ненасыщенные (содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в растительных маслах). 

Углеводы в сбалансированной диете занимают 50 – 70 % от калорийности суточного рациона и являются основным источником энергии, причем лишь только 20% из них должны составлять легкоусвояемые углеводы. Богаты углеводами все крахмалистые продукты (хлеб, крупы, макароны, картофель), а также бобовые, фрукты, соки, сахар, кондитерские изделия.

Питание должно быть разнообразным и содержать, в основном,  растительные  продукты, которые содержат биологически активные вещества и пищевые волокна (клетчатку). Количество фруктов и овощей (кроме картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов) в рационе должно составлять не менее 400 г в день. В станах, где потребление фруктов и овощей находится на этом уровне и выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами.

Питание не может считаться здоровым без поступления так необходимых организму витаминов и минеральных веществ - макроэлементов (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементов (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si).

Поступление этих веществ обеспечивается потреблением разнообразной пищи, включающей шесть основных групп продуктов: 
-  молоко, сыры и кисломолочные продукты;
-  мясо, птица, рыба, яйца и продукты из них;
- мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия;
- жиры;
- картофель и овощи, в том числе зеленые;
- фрукты и ягоды.

5. Выбор оптимальных способов приготовления. То, каким образом готовится пища, также оказывает влияние на здоровье. Нужно выбирать такие способы приготовления пищи, которые не требуют жира, соли, сахара. Например, отваривание, приготовление на пару, запекание в духовом шкафу. 

Источник: Лица губернии